Khoa học nói gì về chế độ ăn ketogenic và tại sao chúng có thể sẽ không giúp bạn "khô" nhiều.
Có nhiều cách ăn uống khác nhau, nhiều trong số đó thậm chí còn có những cái tên khá đẹp, chẳng hạn như Chế độ ăn kiêng South Beach, Chế độ ăn theo cân nặng, Chế độ ăn kiêng Atkins, Chế độ ăn kiêng HCG, Chế độ ăn kiêng tích, chế độ ăn kiêng nhạt, IIFYM (nghĩa đen là “If It Fits Your Macros” - “nếu nó phù hợp với KBJU của bạn”), nạp ngược carbohydrate (carbs-backloading), chế độ ăn ketogenic, sẽ được thảo luận hôm nay.
Một trong những chế độ ăn kiêng được sử dụng rộng rãi nhất là ketogenic. Mặc dù thực tế là nhiều người sử dụng nó để đốt cháy chất béo, nhưng chế độ ăn kiêng này vẫn tồn tại rất nhiều thông tin sai lệch.
Có lẽ khía cạnh bị hiểu lầm nhiều nhất của chế độ ăn ketogenic là cách nó ảnh hưởng đến hiệu suất thể thao và khả năng tăng cơ và tăng sức mạnh của bạn.
Chế độ ăn ketogenic - từ từ “ketosis”
Ketosis là một tình trạng chuyển hóa xảy ra khi lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn quá thấp đến mức cơ thể chỉ cần sử dụng axit béo và chuyển hóa cơ thể xeton để tạo năng lượng. Tưởng chừng như mọi thứ đều đơn giản nhưng hãy cùng tìm hiểu quá trình này để hiểu tại sao cơ thể chúng ta lại rơi vào trạng thái ketosis.
Cơ thể chúng ta cần đủ năng lượng dưới dạng ATP để hoạt động.
ATP là nguồn năng lượng phổ quát cho tất cả các quá trình sinh hóa trong hệ thống sống.
Một người cần trung bình 1. 800 calo mỗi ngày (bạn có thể tính tỷ lệ cá nhân của mình trên máy tính thể dục) để sản xuất đủ ATP và duy trì khả năng sống. Đồng thời, não giữa cần khoảng 400 kcal mỗi ngày và hầu như chỉ sử dụng glucose làm năng lượng. Điều này có nghĩa là một ngườicần tiêu thụ 100 g glucose mỗi ngày chỉ để duy trì chức năng não bình thường.
Điều này có liên quan gì đến ketosis? Với chế độ ăn ketogenic, chúng ta loại bỏ gần như tất cả carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của mình, điều đó có nghĩa là chúng ta đang lấy đi lượng glucose trong não. Nhưng chúng ta cần bộ não của mình hoạt động bằng cách nào đó. May mắn thay, gan lưu trữ glucose dưới dạng glycogen và có thể hiến tặng một lượng nhỏ glucose cho não của chúng ta để duy trì hoạt động. Gan của chúng ta có thể dự trữ trung bình 100-120 gam glucose. Với sự thiếu hụt nghiêm trọng carbohydrate cho não hoạt động, gan sẽ giúp chúng ta hoạt động bình thường suốt cả ngày. Tuy nhiên, cuối cùng, nguồn dự trữ glucose của gan không thể được bổ sung nhanh chóng và carbohydrate không chỉ cần não, đó là lý do tại sao chúng ta gặp vấn đề.
Cơ bắp của chúng ta cũng là một kho dự trữ glucose khổng lồ - chúng chứa 400-500 gram glucose ở dạng dự trữ glycogen.
Tuy nhiên, dự trữ glycogen không được thiết kế chủ yếu để nuôi não. Thật không may, cơ bắp của chúng ta không thể phân hủy glycogen và đưa nó vào máu để cuối cùng nuôi não của chúng ta, do thiếu một loại enzym trong cơ có chức năng phân hủy glycogen (glucose-6-phosphate dehydrogenase).
Khi không có carbohydrate, gan bắt đầu sản xuất các thể xeton được đưa qua máu đến não của chúng ta và các mô khác không sử dụng chất béo để làm năng lượng.
Hãy nhanh chóng đi qua hóa sinh của các quá trình này. Khi bạn “đốt cháy chất béo”, các phân tử axit béo trong cơ thể bạn được chuyển đổi thành acetyl-CoA, từ đó kết hợp với oxaloacetate để bắt đầu chu trình Krebs.
Trong quá trình ketosis, gan của chúng ta sử dụng nhiều chất béo làm năng lượng đến mức acetyl-CoA dư thừa bắt đầu tạo ra các thể xeton (beta-hydroxybutyrate, axit acetoacetic và aceton).
Dần dần,với sự thiếu hụt carbohydrate thường xuyên, cơ thể đạt đến trạng thái đến mức quá trình này bắt đầu xảy ra liên tục và mức độ cơ thể xeton trong máu tăng lên đáng kể, khi đó chúng ta có thể nói rằng chúng ta chính thức rơi vào trạng thái ketosis.
Chế độ ăn ketogenic là gì và nó khác với chế độ ăn kiêng “ít carb” như thế nào
Chế độ ăn ít carb và chế độ ăn ketogenic không giống nhau.
Chế độ ăn ít carb sử dụng chất béo và carbohydrate cho nhu cầu năng lượng hàng ngày của chúng ta. Cơ thể chúng ta không dự trữ các thể xeton trong máu và các mô của chúng ta không sử dụng xeton để làm năng lượng.
Với chế độ ăn ketogenic, cơ thể chúng ta đạt đến điểm mà cơ thể xeton được sản xuất với số lượng lớn và được sử dụng làm nhiên liệu. Trong quá trình ketosis do chế độ ăn uống như vậy, mức beta-hydroxybutyrate có thể nằm trong khoảng 0, 5 đến 3, 0 mM / L. Bạn thậm chí có thể mua que thử xeton trong máu và tự đo.
Chế độ ăn ít carb hạn chế lượng carbohydrate trong chế độ ăn (thường chỉ dưới 100 gram mỗi ngày), nhưng mức beta-hydroxybutyrate không đạt 0, 5 và 3, 0 mM / L.
Cách ăn theo chế độ ăn ketogenic
Như chúng ta đã thảo luận ở trên, chế độ ăn ketogenic nên có nhiều chất béo và ít carbohydrate.
Trong chế độ ăn ketogenic truyền thống và nghiêm ngặt, 70-75% calo hàng ngày nên được lấy từ chất béo và chỉ 5% từ carbohydrate. Lượng carbs bạn có thể tiêu thụ khi ở trong trạng thái ketosis khác nhau ở mỗi người, nhưng bạn thường có thể tiêu thụ tới 12% lượng calo từ carbs và duy trì trạng thái ketosis.
Lượng protein cũng rất quan trọng. Hầu hết những người tập thể dục đều thấm nhuần rằng họ phải tiêu thụ một lượng lớn protein, có lẽ đây là một trong những yếu tố của chế độ ăn ketogenic không thành công.
Như chúng ta đã thảo luận trước đó, proteinkhi được tiêu thụ với liều lượng cao có thể bị phân hủy thành glucose (trong quá trình tạo gluconeogenesis) và do đó bạn không thể đi vào ketosis.Về cơ bản, nếu bạn tiêu thụ hơn 1, 8 gam protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể, thì lượng này sẽ đủ để thoát khỏi tình trạng ketosis.
Tốt nhất, để cải thiện tình trạng ketogenic và duy trì khối lượng cơ nạc, chế độ ăn uống của bạn nên có khoảng 75% chất béo, 5% carbohydrate và 20% protein.
Giai đoạn "Thích nghi" với chế độ ăn ketogenic
Nếu bạn đọc tài liệu về ketosis, bạn sẽ thấy một xu hướng chung. Có một giai đoạn "thích nghi" đặc biệt nhất, trong đó mọi người trải qua trạng thái tâm trí vẩn đục, cảm thấy uể oải và mất năng lượng. Về cơ bản, mọi người cảm thấy thực sự tồi tệ trong những tuần đầu tiên của chế độ ăn kiêng ketogenic. Điều này có thể là do cơ thể chúng ta thiếu các enzym thiết yếu, cần thiết để oxy hóa hiệu quả một số nguyên tố.
Để tồn tại, cơ thể chúng ta cố gắng tự phục hồi để sử dụng các nguồn năng lượng khác và học cách chỉ dựa vào cơ thể chất béo và xeton. Thông thường, sau 4-6 tuần thích ứng với chế độ ăn ketogenic, tất cả các triệu chứng này sẽ biến mất.
Ketosis và Hiệu suất thể thao: Đánh giá Nghiên cứu Khoa học
Hãy xem một vài nghiên cứu có thể trả lời câu hỏi này.
Nghiên cứu số 1Nghiên cứu đầu tiên liên quan đến 12 người (7 nam và 5 nữ, tuổi từ 24-60) đang thực hiện chế độ ăn ketogenic tự chỉ định trong trung bình 38 ngày. Các đối tượng thực hiện tập luyện từ mức độ trung bình đến cường độ cao, công thức máu, thành phần cơ thể và mức tiêu thụ oxy tối đa của họ được đo.
Bản thân các tác giả nghiên cứu kết luận: “Việc giảm lượng carbohydrate triệt để không ảnh hưởng đáng kể đến hiệu suất chạy, dựa trên thời gian đối tượng bắt đầu mệt mỏi và mức độ tiêu thụ oxy tối đa, nhưng thành phần khối cơ thể được cải thiện, những người tham gia giảm 3, 4 kg chất béovà tăng 1, 3 kg khối lượng cơ nạc. "
Do đó, những người tham gia nghiên cứu đã giảm cân, nhưng không có sự thay đổi đáng chú ý nào về thành tích thể thao. Ngoài ra, các đối tượng giảm khả năng phục hồi của cơ thể.
Nghiên cứu số 2Một nghiên cứu khác liên quan đến 8 người đàn ông khoảng 30 tuổi với ít nhất 5 năm kinh nghiệm đào tạo. Các đối tượng thực hiện chế độ ăn kiêng hỗn hợp + ketogenic trong 4 tuần và tập luyện bằng xe đạp tĩnh kéo dài ở các cường độ khác nhau.
Chế độ ăn ketogenic cũng có tác động tích cực đến thành phần khối cơ thể, như trong nghiên cứu đầu tiên.
Thật thú vị, các giá trị tương đối của tiêu thụ oxy tối đa và tiêu thụ oxy ở ngưỡng kỵ khí tăng lên đáng kể trong chế độ ăn ketogenic. Sự gia tăng mức tiêu thụ oxy tối đa có thể được giải thích là do trọng lượng cơ thể giảm. Tuy nhiên,khối lượng công việc tối đa và khối lượng công việc ở ngưỡng kỵ khí thấp hơn sau chế độ ăn ketogenic.
Điều này có nghĩa là chế độ ăn kiêng ketogenicdẫn đến giảm cân, nhưng cũng làm giảm đáng kể sức mạnh bùng nổ và khả năng tập luyện ở cường độ cao. Bạn có muốn mạnh mẽ hơn và rèn luyện chăm chỉ hơn không? Sau đó, đừng cho rằng chế độ ăn ketogenic là một lựa chọn tốt cho việc này.
Nghiên cứu số 3Một nghiên cứu thứ ba đã xem xét chế độ ăn ketogenic trong 30 ngày (4, 5% calo từ carbohydrate) ảnh hưởng như thế nào đến hiệu suất trong các bài tập sau: nâng chân, chống đẩy trên sàn, chống đẩy thanh song song, kéo xà, nhảy squat và 30-sắc nhảy giây. Các nhà khoa học cũng đo thành phần cơ thể của những người tham gia.
Đây là kết luận:
- Chế độ ăn ketogenic gây ra "giảm lượng calo tự phát" so với chế độ ăn thông thường.
- Không thấy giảm hiệu suất khi thử nghiệm bài tập ăn kiêng ketogenic, tuy nhiên, không tìm thấy sự cải thiện hiệu suất nào.
Cũng như các nghiên cứu khác, có một sự khác biệt đáng chú ý về thành phần trọng lượng cơ thể sau chế độ ăn ketogenic: những người tham gia có thể giảm cân. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng những người tham gia được chọn cho nghiên cứu này đã khá khô (khoảng 7% chất béo cơ thể).
Cũng cần phải đề cập rằng không có bài kiểm tra nào trong số này xem quá trình đường phân như một nguồn năng lượng, chúng là các bài kiểm tra nhiều hơn để kiểm tra sức mạnh bùng nổ, hệ thống phosphagenic và kiểm tra độ mỏi cơ.
Nghiên cứu số 4Trong nghiên cứu này, 5 người đi xe đạp có kinh nghiệm đã thực hiện bài kiểm tra mức tiêu thụ oxy tối đa và bài kiểm tra thời gian kiệt sức (TEE) trước và sau chế độ ăn ketogenic 4 tuần.
Vì nghiên cứu này khá dài nên tôi chỉ muốn tập trung vào khía cạnh hiệu suất và mức glycogen trong cơ. Thử nghiệm TEE cho thấy sự khác biệt rất lớn giữa những người tham gia. Một môn học đã cải thiện điểm TEE thêm 84 phút trong 4 tuần, môn thứ hai tăng 30 phút, trong khi hai môn giảm tổng cộng 50 phút và một môn không thay đổi:
Về dự trữ glycogen trong cơ, sinh thiết cơ cho thấy rằngdự trữ glycogen sau chế độ ăn ketogenic gần một nửa so với bình thường. Thực tế này đã đủ để nói rằng hiệu suất cao có thể được tạm biệt.
Kết quả nghiên cứu về chế độ ăn ketogenic
Hãy xem 4 nghiên cứu này có điểm gì chung:
Cải thiện thành phần cơ thể.Mỗi nghiên cứu đều dẫn đến sự cải thiện về chất trong thành phần cơ thể. Tuy nhiên, có một thực tế gây tranh cãi rằng đây là tác dụng kỳ diệu của chế độ ăn ketogenic, chứ không phải là sự hạn chế tự phát của calo. Bởi vì nếu bạn thực hiện bất kỳ nghiên cứu nào về bất kỳ loại chế độ ăn kiêng và thành phần cơ thể nào, thì bất kỳ chế độ ăn kiêng nào hạn chế calo sẽ cải thiện thành phần cơ thể.
Trong nghiên cứu thứ ba, các đối tượng tiêu thụ trung bình ít hơn 10. 000 kcal trong 30 ngày (trừ 333 kcal mỗi ngày! ) so với chế độ ăn kiêng thông thường và tất nhiên họ đã giảm cân.
Có khả năng chế độ ăn ketogenic vẫn có thể mang lại những lợi ích bổ sung về mặt thay đổi thành phần cơ thể, nhưng nghiên cứu vẫn chưa chỉ ra điều này.
Cũng cần phải nói rằng không có tài liệu nào ủng hộ ý tưởng rằng chế độ ăn ketogenic có thể giúp xây dựng cơ bắp. Nó chỉ giúp giảm cân.
- Hiệu suất suy giảm ở tải cường độ cao. Hai nghiên cứu đầu tiên cho thấy sự suy giảm khả năng tập thể dục ở cường độ cao của các đối tượng. Điều này có thể xảy ra vì hai lý do: thứ nhất, giảm lượng glycogen tiêm bắp và thứ hai, giảm lượng dự trữ glycogen ở gan khi luyện tập cường độ cao.
- Giảm dự trữ glycogen tiêm bắp. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hiệu suất thể thao giảm trong quá trình luyện tập cường độ cao là một dấu hiệu của việc giảm mức glycogen tiêm bắp. Nó cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự phục hồi của các vận động viên tập luyện và khả năng phát triển kích thước của cơ bắp.
Những sai lầm mọi người mắc phải khi ăn kiêng Ketogenic
Mặc dù không có lợi ích rõ ràng so với việc hạn chế calo thông thường, nhưng chế độ ăn ketogenic có thể là một công cụ giảm cân tốt. Nếu bạn đang muốn giảm cân (có lẽ cũng thông qua khối lượng cơ), thì có lẽ bạn nên thử nó. Bây giờ hãy cùng xem những sai lầm mà những người ăn kiêng ketogenic thường mắc phải để bạn không mắc phải.
Thiếu giai đoạn thích nghi đầy đủ
Chuyển sang chế độ ăn ketogenic có thể rất khó đối với một số người. Rất thường xuyên, mọi người bỏ chế độ ăn kiêng trong giai đoạn thích nghi mà không hoàn thành nó. Giai đoạn thích nghi có thể kéo dài trong vài tuần, trong đó cảm thấy yếu đi, mờ mịt ý thức, nhưng sau 2-3 tuần thì mức năng lượng trở lại bình thường.
Nếu bạn muốn thử chế độ ăn ketogenic, hãy dành nhiều thời gian để thích nghi.
Ăn quá nhiều protein
Như chúng ta đã tìm hiểu, quá nhiều protein có thể ngăn ngừa ketosis. Mọi người thường thay thế lượng carbohydrate thấp bằng protein cao trong chế độ ăn ketogenic - đây là một sai lầm.
Sử dụng chế độ ăn ketogenic khi gắng sức cường độ cao
Đối với các bài tập kỵ khí cường độ cao, cơ thể chúng ta chủ yếu dựa vào nguồn dự trữ glucose trong máu, glycogen ở gan và cơ, cũng như tạo gluconeogenesis.
Vì chế độ ăn ketogenic làm giảm lượng glycogen trong cơ nên rất khó tập luyện với tải trọng cao.
Hãy thử chế độ ăn xen kẽ carbohydrate thay vì chế độ ăn ketogenic nếu bạn muốn tập luyện ở cường độ cao.
Chế độ ăn ketogenic ngăn ngừa tăng cơ
Chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm cân, nhưng không tăng cơ.
CD sẽ khiến bạn không thể tập luyện ở cường độ cao và đạt được khối lượng cơ nạc, vì vậy nếu đây là những mục tiêu bạn đang theo đuổi trong quá trình luyện tập của mình, thì tốt hơn hết bạn nên từ bỏ ý định tập CD.
Việc tiêu thụ cả protein và carbohydrate cùng nhau sẽ tạo ra tác dụng đồng hóa lớn hơn so với chỉ tiêu thụ các chất dinh dưỡng này. Trong chế độ ăn kiêng ketogenic, bạn cắt giảm lượng carbohydrate. Và vì bạn cần cả carbohydrate và protein để cơ bắp phát triển tối ưu, bạn đang thiếu một hoặc cả hai chất dinh dưỡng quan trọng này.
Kết luận: chế độ ăn ketogenic không phải là tối ưu và cũng không hiệu quả để xây dựng cơ bắp và cải thiện thành tích thể thao. Tuy nhiên, chúng có thể giúp bạn giảm cân - giống như bất kỳ loại hạn chế calo nào khác dưới giá trị cá nhân hàng ngày của bạn.